ସର୍ବୋତ୍ତମ 6 ଦିନିଆ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ବିଭାଜନ |

ଯଦି ଆପଣ ଏହି ସ୍ତରର କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଆଗ୍ରହୀ, ତେବେ ବଡି ବିଲ୍ଡିଂର ଅବିସ୍ମରଣୀୟ ରାଜା ଆର୍ନୋଲ୍ଡଙ୍କ ଅପେକ୍ଷା କିଏ ଅନୁସରଣ କରିବା ଭଲ?

6 ଦିନିଆ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ବିଭାଜନ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରାୟ ସପ୍ତାହସାରା ଜିମରେ ଅଛି |ଏହି ହାଇ-ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି ଟ୍ରେନିଂ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକାଧିକ ଥର ମାରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ |ଫଳସ୍ୱରୂପ, ତୁମେ ତୁମର ଜୀବନର କିଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଲାଭ ଦେଖିବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଛି!

ଏତେ ଉଚ୍ଚ ଭଲ୍ୟୁମ୍ ଏବଂ ତାଲିମର ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି ପ୍ରତିଜ୍ଞା କରିବାବେଳେ ଏହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ତୁମେ ଏକ ସୁ-ପରିକଳ୍ପିତ ରୁଟିନ୍ ଅନୁସରଣ କର |ଏହାକୁ ଡେଣା କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀର ଅସନ୍ତୁଳନ, ଜଳିଯିବା ଏବଂ ଆଘାତ ଲାଗିଥାଏ |

ପ୍ରଥମ ଦିନ - ଛାତି ଏବଂ ପଛକୁ |

ଛାତି

ବ୍ୟାୟାମ	Reps	ସେଟ୍ କରେ |
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |	3 ରୁ 4	10
ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ କରନ୍ତୁ |	3 ରୁ 4	10
ଡମ୍ବୁଲ୍ ପୁଲଓଭରକୁ ଅଗ୍ରାହ୍ୟ କରନ୍ତୁ |	3 ରୁ 4	10

ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କିପରି କରିବେ |

1. ଏକ ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଶୋଇବା |ଦଣ୍ଡକୁ ଏକ ମଧ୍ୟମ ଓସାର ଦୂରତାରେ ଧରି ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ଏହାକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଧରି ଏହାକୁ ର୍ୟାକ୍ ରୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
2. ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖିବାବେଳେ ବାର୍ କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମଧ୍ୟମ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତଳକୁ ଖସ |
3. ଏକ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିରତି କର ଏବଂ ତାପରେ ଦଣ୍ଡକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ |ସେମାନେ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାରରେ ପହଞ୍ଚିବା ପରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ଲକ୍ କର |
4. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
5. ସମାପ୍ତ ହେବା ପରେ, ତୁମର ର୍ୟାକ୍ ଉପରେ ବାର୍ କୁ ପୁନର୍ବାର ର୍ୟାକ୍ କର |

ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ କିପରି କରିବେ |

1. ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ବସ |ଦଣ୍ଡକୁ ଏକ ମଧ୍ୟମ ଓସାର ଦୂରତାରେ ଧରି ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ଏହାକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଧରି ଏହାକୁ ର୍ୟାକ୍ ରୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
2. ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖିବାବେଳେ ବାର୍ କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମଧ୍ୟମ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତଳକୁ ଖସ |
3. ଏକ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିରତି କର ଏବଂ ତାପରେ ଦଣ୍ଡକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ |ସେମାନେ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାରରେ ପହଞ୍ଚିବା ପରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ଲକ୍ କର |
4. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
5. ସମାପ୍ତ ହେବା ପରେ, ତୁମର ର୍ୟାକ୍ ଉପରେ ବାର୍ କୁ ପୁନର୍ବାର ର୍ୟାକ୍ କର |

ଯଦି ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ନୂଆ ତେବେ ଆପଣ ଏକ ସ୍ପଟର୍ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |ଯଦି କେହି ଉପଲବ୍ଧ ନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଭାରୀ ଉଠାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ, କିମ୍ବା ଆପଣ ନିଜକୁ ଆଘାତ କରିବାର ବିପଦକୁ ଚଲାଇବେ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ପୁଲଓଭରକୁ କିପରି ପ୍ରତ୍ୟାଖ୍ୟାନ କରିବେ |

1. ଏକ ପ୍ରତ୍ୟାଖ୍ୟାନ ବେଞ୍ଚର ପ୍ରତ୍ୟାଖ୍ୟାନ ଅଂଶର ମୂଳରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ରଖ |
2. ତୁମର ଗୋଡ ସୁରକ୍ଷିତ ଥିବା ନିଶ୍ଚିତ କରି ଏକ ଅବନତି ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ରଖ |
3. ତୁମର ପାପୁଲି ଆଡକୁ ମୁହାଁଇ ପଛକୁ ଫେରିବା, ଡମ୍ବୁଲକୁ ଧରି ଧିରେ ଧିରେ ଏହାକୁ ଚଟାଣରେ p ର୍ଦ୍ଧ୍ୱରେ ରଖିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହାକୁ ଉପରକୁ ଉଠ |
4. ତୁମର ବାହୁ ବିସ୍ତାର ସହିତ, ଓଜନକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସ, ତୁମର ବାହୁ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ଅଟକି ଯାଅ |
5. ଓଜନକୁ ପୁନର୍ବାର ଚଟାଣରେ p ର୍ଦ୍ଧ୍ୱରେ ରଖିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉଠାନ୍ତୁ |ତାହା ହେଉଛି 1 rep
6. ଆପଣଙ୍କର ମନୋନୀତ ପରିମାଣ ପାଇଁ ଉପରୋକ୍ତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
7. ଥରେ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇଗଲେ, ଏହାକୁ ଛାଡିବା ପୂର୍ବରୁ ଓଜନକୁ ସାବଧାନତାର ସହିତ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |

ଯୋଗ ମ୍ୟାଟ୍ କଷ୍ଟମ୍ |

 

ପଛକୁ

ବ୍ୟାୟାମ	Reps	ସେଟ୍ କରେ |
ଚିନ୍ ଅପ୍ |	3 ରୁ 4	10
ବେଣ୍ଟ-ଓଭର ବାରବେଲ ଧାଡି |	3 ରୁ 4	10
ଡେଡଲିଫ୍ଟ |	3 ରୁ 4	10

ଚିନ୍-ଅପ୍ସ କିପରି କରିବେ |

1. ଓଭରହେଡରେ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକ ପାଲ୍-ଅପ୍ ବାର୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପାପୁଲି ଆପଣଙ୍କ ଆଡକୁ |
2. ତୁମର ଲାଟ ବ୍ୟବହାର କରି, ନିଜକୁ ଉପରକୁ ଟାଣ, ତୁମେ ଉଠିବାବେଳେ କାନ୍ଧରେ ହାତ ବାନ୍ଧ |ନିଜକୁ ସୁଇଙ୍ଗ୍ କିମ୍ବା “କିପିଂ” ଏଡ଼ାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଚିନ୍ ବାର୍ ଉପରେ ଥରେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ |
3. ଶୀର୍ଷରେ ଏକ ସେକେଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ବିରତି ଦିଅ, ଏବଂ ତାପରେ ନିଜକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ down ଙ୍ଗରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |
4. ଆପଣଙ୍କର ମନୋନୀତ ପରିମାଣ ପାଇଁ ଉପରୋକ୍ତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ବେଣ୍ଟ-ଓଭର ବାରବେଲ ଧାଡିଗୁଡିକ କିପରି କରିବେ |

1. ତୁମ ହାତରେ ଏକ ବାର୍ବେଲ୍ ଧରି, ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ, ତୁମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ତଳକୁ କରି ତଳକୁ ଓହ୍ଲାଇ ଦିଅ |ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅ |
2. ବାରବୁଲକୁ ତୁମର କାନ୍ଧ ସହିତ ଟାଣ, ତୁମର ଶରୀର ଏବଂ ତୁମର ତଣ୍ଟି ସ୍ଥିର ରଖିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅ |
3. ଧିରେ ଧିରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ, ବାରବେଲକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |
4. ଆପଣଙ୍କର ମନୋନୀତ ପରିମାଣ ପାଇଁ ଉପରୋକ୍ତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ବାରବେଲ ଡେଡଲିଫ୍ଟ କିପରି କରିବେ |

1. ଏକ ଲୋଡ୍ ବାରବେଲ୍ ଉପରେ ଛିଡା ହୁଅ |ତଳକୁ ଦେଖିଲେ, ବାରଟି ମଧ୍ୟଭାଗରେ ରହିବା ଉଚିତ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ପୃଥକ ଭାବରେ ହିପ-ଓସାର ଦୂରତାରେ ରହିବା ଉଚିତ |
2. ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା ସହିତ ବାଣ୍ଡରେ ନଇଁପଡ |ହାତକୁ କାନ୍ଧ-ଓସାର ଦୂରତା ସହିତ ବାର୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
3. ତୁମର ଜାବୁଡ଼ିକୁ ସେଟ୍ କର, ଅଳିଆକୁ ବାର୍ ଭିତରୁ ଟାଣ, ଏବଂ ତାପରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା ସମୟରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ତଳକୁ ଖସ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦଣ୍ଡଟି ତୁମର ସିନ ସହିତ ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଆସେ |
4. ମୁଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଚାହିଁ, ଛାତି ଉପରକୁ, ଏବଂ ତୁମର ପିଠି ଧନୁକୁ ରଖ |ତୁମର ଗୋଇଠି ଦେଇ ଡ୍ରାଇଭ୍ କର ଏବଂ ଓଜନ ଉପରକୁ ଟାଣ |
5. ବାରଟି ଆଣ୍ଠୁ ସ୍ତର ଅତିକ୍ରମ କରିସାରିବା ପରେ, ଆପଣ ଉଚ୍ଚରେ ଠିଆ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ବ while ାଇବାବେଳେ ବାରକୁ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
6. ତୁମର ପିଠିକୁ ଧନୁରେ ରଖିବା, ପ୍ରଥମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ସହିତ ବଙ୍କା ହୋଇ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଦଣ୍ଡକୁ ତଳକୁ ଖସ |ବାରଟି ଆଣ୍ଠୁ ସ୍ତରରେ ପହଞ୍ଚିବା ପରେ ଆପଣ ଏହାକୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଏହାକୁ ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ |

Tpe ଯୋଗ ମ୍ୟାଟ୍ ହୋଲସେଲ |

ଅବସ୍

ବ୍ୟାୟାମ	ସେଟ୍ କରେ |	Reps
କ୍ରଞ୍ଚସ୍ |	5	25

କ୍ରଞ୍ଚସ୍ |

1. ତୁମର ପାଦ ଭୂମିରେ ସମତଳ ଲଗାଇ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୟନ କର |
2. ତୁମର ମୁଣ୍ଡର ଦୁଇ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ହାତ ବ ise ଼, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଟକ୍କର ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅ |
3. ତୁମର ତଳ ପିଠିକୁ ସମତଳ ରଖିବା, କାନ୍ଧକୁ ଚଟାଣରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ଅବସ୍ ବ୍ୟବହାର କର |
4. ତୁମର ତଳ ପିଠି ସମତଳ ରହିବା ସୁନିଶ୍ଚିତ କର, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର କାନ୍ଧ ଚଟାଣରୁ ଚାରି ଇଞ୍ଚ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଅବସ୍ ସହିତ ଉଠାଇବା ଜାରି ରଖ |
5. ଧିରେ ଧିରେ ଗତିକୁ ଓଲଟପାଲଟ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ସେକେଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ଶୀର୍ଷ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
6. ଆପଣଙ୍କର ମନୋନୀତ ପରିମାଣ ପାଇଁ ଉପରୋକ୍ତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଦ୍ୱିତୀୟ ଦିନ - କାନ୍ଧ ଏବଂ ବାହୁ |

କାନ୍ଧ

ବ୍ୟାୟାମ	ସେଟ୍ କରେ |	Reps
ବାରବେଲ୍ ସଫା ଏବଂ ପ୍ରେସ୍ |	3 ରୁ 4	10
ପାର୍ଶ୍ୱ ଲାଟେରାଲ୍ ବୃଦ୍ଧି |	3 ରୁ 4	10
ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଟି-ବାର୍ ଧାଡି |	3 ରୁ 4	10
ସାମରିକ ପ୍ରେସ୍ |	3 ରୁ 4	10

କଷ୍ଟମ୍ ଲୋଗୋ ଯୋଗ ବ୍ଲକଗୁଡିକ |

ହୋଲସେଲ ଡମ୍ବୁଲ୍ସ |

ବାରବେଲ୍ ସଫା ଏବଂ ପ୍ରେସ୍ |

1. ଚଟାଣରେ ଏକ ଲୋଡ୍ ବାରବେଲ୍ ରଖନ୍ତୁ |ତୁମର ପାଦ କାନ୍ଧରେ ଓସାର ଦୂରତାରେ ଲଗାଇ ଏହା ସାମ୍ନାରେ ଛିଡା ହୁଅ |
2. ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା, ଦଣ୍ଡକୁ ଧରିବାବେଳେ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ବଙ୍କା |ତୁମର କାନ୍ଧ ଟିକିଏ କାନ୍ଧ ବାହାରେ ରହିବା ଉଚିତ୍ |
3. ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବାର୍ ଉପରେ ରଖ, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ପିଠି ସମତଳ ଅଛି |
4. ବାରକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଠେଲିଦିଅ ଏବଂ ଏକ ସମୟରେ କାନ୍ଧକୁ ବ raise ଼ |
5. ଥରେ ବାରଟି ତୁମର ଆଣ୍ଠୁ ଅତିକ୍ରମ କଲା ପରେ ଆଣ୍ଠୁ, ଗୋଡ, ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କର ଯେପରି ତୁମେ ଡେଇଁପଡୁ |ଦଣ୍ଡକୁ ନିଜ ହାତରେ ଉପରକୁ ରଖନ୍ତୁ, ଗତିବିଧିରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ନିକଟବର୍ତ୍ତୀ |
6. ବାର୍ ତଳେ ନିଜକୁ ଟାଣ, ଏବଂ ତାପରେ ଏକ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ଓହ୍ଲାଇବା ଆରମ୍ଭ କର |ଥରେ ବାରଟି ତୁମର କାନ୍ଧରେ ପହଞ୍ଚିବା ପରେ ଏହାକୁ ତୁମର ଆଗ ଡେଲ୍ଟରେ ର୍ୟାକ୍ କର |ତୁମର କାନ୍ଧରୁ କିଛି ବଳ ବାହାର କରିବା ପାଇଁ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରନ୍ତୁ |
7. ବାରକୁ ଓଭରହେଡ୍ ଦବାଇବା ପୂର୍ବରୁ ଉଚ୍ଚରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ |ଧିରେ ଧିରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଥିବା ବାର୍ କୁ କାନ୍ଧକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ |

ପାର୍ଶ୍ୱ ଲାଟେରାଲ୍ ବୃଦ୍ଧି |

1. ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଉଠାଇ ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖ |ତୁମର ପାପୁଲି ଆଡକୁ ମୁହାଁଇବା ଉଚିତ୍ |
2. ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ କଠିନ ରଖିବା, ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ଉପରକୁ ଉଠାଇବାବେଳେ ତୁମର କାନ୍ଧରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ରଖିବା |ତୁମର ହାତ ଟିକିଏ ଆଗକୁ ଟାଣିବା ଉଚିତ୍ |ତୁମର ବାହୁ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଓଜନ ଉପରକୁ ଗତି କର |
3. ଧିରେ ଧିରେ, ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ, ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ତଳକୁ ଖସ |
4. ଆପଣଙ୍କର ମନୋନୀତ ପରିମାଣ ପାଇଁ ଉପରୋକ୍ତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଟି-ବାର୍ ଧାଡିଗୁଡିକ କିପରି କରିବେ |

1. ଏହାକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ କୋଣକୁ କିମ୍ବା ଏକ ଲ୍ୟାଣ୍ଡମାଇନ୍ ଉପରେ ଏକ ବାରବେଲ୍ ରଖନ୍ତୁ |ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର ଓଜନ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ |
2. ବାର୍ ଉପରେ ଠିଆ ହୋଇ, ଓଜନ ତଳେ ସିଧାସଳଖ ଦଣ୍ଡକୁ ଧରି ନିଅନ୍ତୁ |ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ତୁମେ ଠିଆ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗୋଡ ଏବଂ ବାଣ୍ଡ ସହିତ ଉପରକୁ ଉଠ |
3. ତୁମର ପିଠି ଏବଂ ଛାତି ଉଚ୍ଚରେ ରଖ ଏବଂ ଏକ ବ୍ୟାପକ ଆଭିମୁଖ୍ୟ ସହିତ ଠିଆ ହୁଅ |
4. ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ପଛକୁ ନେଇ, ତୁମର କାନ୍ଧରେ, ପଛକୁ ଏବଂ ଉପର ପେଟକୁ ଓଜନ ଟାଣ |
5. ଶୀର୍ଷରେ ଏକ ସେକେଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ବିରତି ଦିଅ, ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାରକୁ ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ down ଙ୍ଗରେ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |

ଏକ ସାମରିକ ପ୍ରେସ୍ କିପରି କରିବେ |

1. ଏକ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ର୍ୟାକ୍ ଉପରେ ଛାତି ଉଚ୍ଚତାରେ ଏକ ବାରବେଲ୍ ରଖନ୍ତୁ |ବାର୍ ରେ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର ଓଜନ ମିଶାନ୍ତୁ |
2. କାନ୍ଧ-ଓସାରର ଦୂରତା ଅପେକ୍ଷା ଟିକିଏ ଚଉଡା ସହିତ ଦଣ୍ଡକୁ ଧରିଦିଅ |
3. ଆଣ୍ଠୁକୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ତା’ପରେ ବାରବେଲକୁ ତୁମର କଲର ହାଡ ଉପରେ ର୍ୟାକ୍ କର |ଏହାକୁ ଛାତିରେ ରଖିବାବେଳେ ବାର୍ କୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |ଗୋଟିଏ ପାଦ କିମ୍ବା ଦୁଇ ପାଦ ନିଅ ଏବଂ କାନ୍ଧର ପ୍ରସ୍ଥ ଦୂରତାରେ ତୁମର ପାଦ ରଖ |
4. ତୁମର ବାହୁ ଲକ୍ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦଣ୍ଡକୁ ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଉପରକୁ ଉଠ |
5. ବାର୍ କୁ ଧିରେ ଧିରେ ତୁମର କଲରବୋନକୁ ତଳକୁ ଖସ |
6. ବାର୍ କୁ ପୁନର୍ବାର ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
7. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
8. ସମାପ୍ତ ହେବା ପରେ, ତୁମର ର୍ୟାକ୍ ଉପରେ ବାର୍ କୁ ପୁନର୍ବାର ର୍ୟାକ୍ କର |

ବାହୁ

ବ୍ୟାୟାମ	ସେଟ୍ କରେ |	Reps
ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ବାର୍ବେଲ୍ କର୍ଲ୍ |	3 ରୁ 4	10
ବସିଥିବା ଡମ୍ବୁଲ୍ କର୍ଲ୍ |	3 ରୁ 4	10
ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ |	3 ରୁ 4	10
ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ବାରବେଲ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ |	3 ରୁ 4	10

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ବାର୍ବେଲ୍ କର୍ଲସ୍ କିପରି କରିବେ |

1. ତୁମ ହାତରେ ଏକ ଭାରପ୍ରାପ୍ତ ବାରବେଲ ସହିତ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ, ଏହାକୁ କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଦୂରତାରେ ନିଜ ହାତରେ ଧରି ରଖ |ତୁମର ପାପୁଲି ଆଡକୁ ମୁହାଁଇବା ଉଚିତ୍, ଏବଂ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଟାଣିବା ଉଚିତ୍ |
2. ଆପଣଙ୍କର ଉପର ବାହୁକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା, ଆପଣଙ୍କର ବାଇସେପ୍ସକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ସମୟରେ ଓଜନ ବ lift ାନ୍ତୁ |
3. ଥରେ ବାରଟି ତୁମର କାନ୍ଧରେ ପହଞ୍ଚିବା ପରେ, ତୁମର ବାଇସେପ୍ସକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ଜାରି ରଖିବା ସହିତ ଏହି ଶୀର୍ଷ ସ୍ଥିତିକୁ ସେକେଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ଧରି ରଖ |
4. ଧିରେ ଧିରେ, ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ, ବାର୍ କୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |
5. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ବସିଥିବା ଡମ୍ବୁଲ୍ କର୍ଲସ୍ କିପରି କରିବେ |

1. ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ ଧରି ଏକ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ବସନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ |ତୁମର ପାପୁଲି ଆଡକୁ ମୁହଁ କରି ରଖ, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖ |
2. ଆପଣଙ୍କର ଉପର ବାହୁକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା, ଆପଣଙ୍କର ବାଇସେପ୍ସକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ସମୟରେ ଓଜନ ବ lift ାନ୍ତୁ |
3. ଥରେ ଓଜନ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧରେ ପହ have ୍ଚିଗଲା ପରେ, ତୁମର ବାଇସେପ୍ସକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ଜାରି ରଖ, ଏହି ଶୀର୍ଷ ସ୍ଥାନକୁ ଏକ ସେକେଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ଧରି ରଖ |
4. ଧିରେ ଧିରେ, ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ, ଓଜନକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |
5. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କିପରି ବନ୍ଦ କରିବେ |

1. ଏକ ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଶୋଇବା |କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଦୂରତାରେ ବାରକୁ ଧରିଦିଅ ଏବଂ ତାପରେ ଏହାକୁ ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ସିଧା ଧରି ର୍ୟାକରୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
2. ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖିବାବେଳେ ବାର୍ କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମଧ୍ୟମ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତଳକୁ ଖସ |
3. ଏକ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିରତି କର ଏବଂ ତାପରେ ଦଣ୍ଡକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାରରେ ପହଞ୍ଚନ୍ତି ତୁମର ବାହୁକୁ ଲକ୍ କରନ୍ତି |
4. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
5. ସମାପ୍ତ ହେବା ପରେ, ତୁମର ର୍ୟାକ୍ ଉପରେ ବାର୍ କୁ ପୁନର୍ବାର ର୍ୟାକ୍ କର |

ସିଟ୍ ଓଭରହେଡ୍ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ କିପରି କରିବେ |

1. ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରିଥିବାବେଳେ ଏକ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ବସ |ତୁମର ପାପୁଲି ଭିତରକୁ ମୁହାଁଇ ତୁମ ମୁଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ବିସ୍ତାର କର |
2. ତୁମର ମୁଣ୍ଡକୁ ତୁମର ବାହୁ ଉପରେ ରଖିବାବେଳେ, କାନ୍ଧରେ ବଙ୍କା ହୋଇ, ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଓଜନକୁ କମ୍ କର, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବାହୁ ତୁମର ବାଇସେପ୍ସରେ ପହଞ୍ଚେ |ସମଗ୍ର ଗତିବିଧିରେ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ବାହୁ ସ୍ଥିର ଅଛି |ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଅଗ୍ରଭାଗ ଗତି କରିବା ଉଚିତ୍ |
3. ଓଜନକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡର ପ୍ରାରମ୍ଭ ବିନ୍ଦୁକୁ ଫେରାଇ ଆଣୁଥିବା ଗତିକୁ ଓଲଟାନ୍ତୁ |
4. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଏକ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କିପରି କରିବେ |

1. ଏକ ପାୱାର୍ ର୍ୟାକ୍ ସାମ୍ନାରେ ଠିଆ ହେବା ସମୟରେ କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତାରେ ବାରବେଲ୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |
2. ବାର୍ ତଳେ ନିଜକୁ ରଖ ଏବଂ ଏହାକୁ କାନ୍ଧରେ ପକାନ୍ତୁ |ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍ ପ୍ରତ୍ୟାହାର ହୋଇଛି, ଏବଂ ବାରଟି ଦୃ ly ଭାବରେ ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଅଛି |ଦଣ୍ଡିକାକୁ ଖୋଲନ୍ତୁ |
3. ଆଣ୍ଠୁରେ ନଇଁପଡି ଗତି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |ତୁମର ଆଣ୍ଠୁ ଆଗକୁ ଯିବାବେଳେ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ସ୍ଥିର ରହିବା ଉଚିତ |ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଗତିପଥରେ ସିଧା ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅ |
4. ତୁମର ଗୋଟିଏ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ତୁମର ବାଛୁରୀ ସହିତ ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଆସେ, ତୁମେ ଗତିର ତଳ ଭାଗରେ ପହଞ୍ଚିଛ |
5. ତୁମର ଗୋଡ, ବାଣ୍ଡ, ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ସହିତ ଗାଡି ଚଳାଇବା, ଗତିକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଓଲଟାଇ ଦିଅ |
6. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ଫୁସଫୁସ୍ କିପରି କରିବେ |

1. ଦୁଇଟି ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ |
2. ବିପରୀତ ଗୋଡକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାବେଳେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ପ୍ରାୟ 2 ଫୁଟ ବାହାରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ |ଏକ ଉପର ସ୍ଥିତିକୁ ରଖିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |
3. ଗୋଇଠି ଦେଇ ଠେଲି, ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
4. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
5. ପୁନର୍ବାର ଗତି କର, କିନ୍ତୁ ବିପରୀତ ଗୋଡ ସହିତ |

ଲେଗ୍ କର୍ଲସ୍ କିପରି କରିବେ |

1. ଏକ ଲେଗ୍ କର୍ଲ ମେସିନ୍ ରେ ବସ |
2. ତୁମର ତଳ ଗୋଡକୁ ପ୍ୟାଡର ଉପରି ଭାଗରେ ରଖ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଲାପ ପ୍ୟାଡକୁ ତୁମର ଜଙ୍ଘ ଉପରେ, ଆଣ୍ଠୁ ଉପର ଉପରେ ଲକ୍ କର |ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଥିବା ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଧରି ରଖ |
3. ତୁମେ ତୁମର ଜଙ୍ଘକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଯନ୍ତ୍ରର ଲିଭରକୁ ପଛକୁ ଟାଣ |ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଗତିଶୀଳ ଅବସ୍ଥାରେ ରଖ |
4. ଗତିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଲଟାଇବା ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖିବା ପାଇଁ ତଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଏକ ସେକେଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
5. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଲୋୟର ବ୍ୟାକ୍ |

ବ୍ୟାୟାମ	ସେଟ୍ କରେ |	Reps
ଷ୍ଟିଫ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |	3 ରୁ 4	10
ଶୁଭ ସକାଳ	3 ରୁ 4	10

ଷ୍ଟିଫ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ କିପରି କରିବେ |

1. ତୁମେ ଲମ୍ବା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ଲୋଡ୍ ବାରବେଲ୍କୁ ଡେଡଲାଇଫ୍ କର |ଏହା ହେଉଛି ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି |
2. ତୁମର ପିଠିକୁ ଧନୁରେ ରଖିବା, ପ୍ରଥମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ସହିତ ବଙ୍କା କର, ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦଣ୍ଡକୁ ତଳକୁ ଖସ |
3. ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରି, ତୁମେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ନଆସିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗତିକୁ ଓଲଟା କର |
4. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଶୁଭ ସକାଳ କିପରି କରିବେ |

1. କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ଏକ ର୍ୟାକ୍ ଉପରେ ଏକ ବାରବେଲ୍ ରଖନ୍ତୁ |ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର ଓଜନ ସହିତ ବାରକୁ ଲୋଡ୍ କରନ୍ତୁ |
2. ଏକ ବ୍ୟାକ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣ ଯେପରି ଉପର କାନ୍ଧରେ ବାର୍ କୁ କାନ୍ଧରେ ରଖନ୍ତୁ |ଏକ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍ ଉପର ପିଠିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍କୁ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକେ ବଙ୍କା କର |
3. ତୁମର ଉପର ଶରୀର ସମାନ୍ତରାଳ ଉପର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବାଣ୍ଡରେ ବଙ୍କା |
4. ଗତିକୁ ଓଲଟାଇବା ପାଇଁ, ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ସହିତ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କର, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଏକ ସ୍ଥିତିରେ ପହଞ୍ଚିବ |
5. ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ସହିତ ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରି ଗତିକୁ ଓଲଟା କର |ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ନଆସୁଛନ୍ତି ସେ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ |
6. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ବାଛୁରୀ ବ ises ଼ାଇବା କିପରି କରିବେ |

1. ଏକ ବାଛୁରୀ ବ raise ାଇବା ଯନ୍ତ୍ରର ପ୍ୟାଡକୁ ତୁମର କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଡଜଷ୍ଟ କର |
2. ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ପ୍ୟାଡ୍ ତଳେ ରଖ |ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ଆପଣ ଉଚ୍ଚରେ ଠିଆ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉପରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ |ଏହା ହେଉଛି ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି |
3. ତୁମର ବାଛୁରୀକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରି ତୁମର ଗୋଇଠିର ପିଠିକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଉପରକୁ ଉଠ |
4. ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଗତିକୁ ଓଲଟପାଲଟ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଉପର ସ୍ଥିତିକୁ ଏକ ସେକେଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
5. ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର reps ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଅବସ୍

ବ୍ୟାୟାମ	ସେଟ୍ କରେ |	Reps
କ୍ରଞ୍ଚସ୍ |	5	25

କିଛି ଅନ୍ତିମ ଚିନ୍ତାଧାରା |

ଆଚ୍ଛା, ସେଠାରେ ତୁମର ଏହା ଅଛି |କ୍ଲାସିକ୍ ଆର୍ନୋଲ୍ଡ ବିଭାଜନ!କ 6 ଣସି 6 ଦିନର ବ୍ୟାୟାମ ବିଭାଜନ ଏହି ସମୟ ପରୀକ୍ଷିତ ରୁଟିନ୍ ପରି ଫଳାଫଳ ପ୍ରଦାନ କରିବ ନାହିଁ |