ଯୋଗ ବ୍ଲକ ବ୍ୟବହାର କରିବାର 9 ଉପାୟ |

ସମର୍ଥିତ ବ୍ରିଜ୍ ଭେରିଏସନ |
ସ୍ଥାନତୁମର ବ୍ଲକତୁମ ପାଖରେ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା, ପାଦର ବାଣ୍ଡ ଦୂରତା ସହିତ ତୁମର ପିଠିରେ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇ |ଅଳ୍ପ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ତା’ପରେ ତୁମର ପାଦ ଏବଂ ଉପର ବାହୁକୁ ଖଟ ଭିତରକୁ ଦବ ଏବଂ ତୁମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ, ତାପରେ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଏକ କୋମଳ ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍ ଉପରକୁ ଉଠାଇବ |ବ୍ଲକକୁ ଓସାରରେ ସିଧାସଳଖ ତୁମର ସାକ୍ରୁମ୍ ତଳେ ରଖ, ମେରୁଦଣ୍ଡର ତ୍ରିରଙ୍ଗା ଆକୃତିର ହାଡ |ସର୍ବନିମ୍ନ ବ୍ଲକ ଉଚ୍ଚତା ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ, ଯଦି ଏହା ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ କରେ, ତେବେ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ କିମ୍ବା ବ୍ଲକକୁ ଅନ୍ୟ ସ୍ତରକୁ ବ raising ଼ାଇବାକୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ |ଥରେ ଆପଣ ଉଚ୍ଚତାକୁ ବାଛିଲେ ଯାହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆରାମଦାୟକ, ତୁମର ବାଣ୍ଡର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଓଜନକୁ ବ୍ଲକକୁ ଯିବାକୁ ଦିଅ |

ରହିବାକୁ ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ସ୍ଥାନ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଏଠାରେ ଚିତ୍ରିତ ପରିବର୍ତ୍ତନକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣିବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ପଛରେ ହାତ ବାନ୍ଧିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |ତୁମର ଗୋଇଠି ଏବଂ ଚଟାଣ ମଧ୍ୟରେ ସମ୍ପର୍କ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ତୁମର ସାମ୍ନାରେ ତୁମର ବାମ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାର କର |ତୁମେ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଲିଙ୍ଗନ କଲାବେଳେ ତୁମର ବାମ ଗୋଇଠି ଦେଇ ଆଗକୁ ଦବ |5 - 10 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ |

ବର୍ତ୍ତମାନ, ତୁମର ହାତ ଛାଡିଦିଅ, ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଚଟାଣକୁ ଆଣ, ତାପରେ ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ପାଦକୁ ଚଟାଣକୁ ଆଣ |ଅଳ୍ପ ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ବିରତି କର ଏବଂ ଦ୍ୱିତୀୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

ପୋଜରୁ ବାହାରିବା ପାଇଁ, ଉଭୟ ପାଦକୁ ଲଗାନ୍ତୁ |ଯୋଗ ମ୍ୟାଟ୍, ତୁମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ବ୍ଲକ୍ ଠାରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବାବେଳେ ତଳକୁ ଦବ |ବ୍ଲକକୁ ଆପଣଙ୍କ ତଳୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଗଡ଼ନ୍ତୁ |

କୁକୁର ଭେରିଫିକେସନ୍ ତଳକୁ |

ତୁମର ଖଟ ଆଗ ଆଡ଼କୁ ହାତ ଓ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଓହ୍ଲାଇ ଆରମ୍ଭ କର |ତୁମର ବ୍ଲକର ଉପର (ବାମ / ଡାହାଣ) କୋଣରେ ସର୍ବନିମ୍ନ ସ୍ତରରେ ଦୁଇଟି ବ୍ଲକକୁ ଦ wise ର୍ଘ୍ୟରେ ରଖନ୍ତୁ - ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ ଯେ ipping ିଟିପିଟି ନହେବା ପାଇଁ ବ୍ଲକଗୁଡିକ ଖଟ ଉପରେ ଅଛି |ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ଲକ୍ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ହାତ ରଖନ୍ତୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପାପୁଲିଗୁଡିକ ବ୍ଲକ୍ ପୃଷ୍ଠରେ ସମତଳ ଅଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପାପୁଲିର ମୂଳ ଅଂଶ ବ୍ଲକର ତଳ ଧାର ଆଡକୁ ଅଛି |ତୁମର ଜାବୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ, ତୁମର ଗୋଲାପୀ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ବ୍ଲକର ବାହ୍ୟ ଧାରରେ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଭିତର ଧାରରେ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖ |

ଏଠାରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନେଉଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ତଳକୁ ଡାଉନ୍ ଫେସିଙ୍ଗ୍ କୁକୁରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |ବ୍ଲକଗୁଡିକରେ ହାତକୁ ଦବାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାହ୍ୟ ଉପର ବାହୁକୁ (ବାଇସେପ୍ସ) ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ପଛକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡର ଦ length ର୍ଘ୍ୟକୁ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ |ତୁମର ଜଙ୍ଘର ଉପରି ଭାଗକୁ ଏବଂ ତୁମର ଗୋଇଠି ତଳକୁ ଦବ |ଯଦି ଆପଣ ତଳ ପିଠିରେ କ str ଣସି ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ପ୍ରଶସ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ / କିମ୍ବା ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ |ବ୍ଲକଗୁଡିକରେ ହାତ ଦବାଇବା ଏବଂ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ପଛକୁ ଉଠାଇବା ଜାରି ରଖ |ଧୀର, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ 1-2 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହ |ବାହାରକୁ ଆସିବାକୁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣକୁ ତଳକୁ କରି କିଛି ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ପିଲାଙ୍କ ପୋଜରେ ବିଶ୍ରାମ କର |

କୁକୁର ଭେରିଫିକେସନ୍ ଉପର ମୁହାଁମୁହିଁ |

ପୂର୍ବ ପୋଜରୁ ଡାଉନ୍ ଫେସିଙ୍ଗ୍ କୁକୁର ଭେରିଏସନକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |ଏହି ଅବସ୍ଥାରୁ, ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ଲାଙ୍କ୍ ପୋଜ୍ କୁ ଆଗକୁ ଆସନ୍ତୁ - ଆପଣଙ୍କର ହାତ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ଲକ୍ ଉପରେ ରହିବ ଏବଂ ହାତଗୋଡଗୁଡ଼ିକ ସିଧାସଳଖ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ତଳେ ରହିବ |

ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠି ଖୋଲ, ତେଣୁ ପାଦର ଉପରି ଭାଗ ତୁମର ଖଟ ସହିତ ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଆସେ |ଏକାସାଙ୍ଗରେ, ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ପକାଇବା ଆରମ୍ଭ କର |ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖିବା, ବ୍ଲକଗୁଡିକରେ ହାତକୁ ଦୃ strongly ଭାବରେ ଦବ ଏବଂ ଛାତି ଉଠାନ୍ତୁ |ତୁମର କଲାର ହାଡକୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଜଙ୍ଘକୁ ଚଟାଣରୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |ତୁମର ତଳ ପେଟକୁ ତୁମର ଗୋଇଠି ଆଡକୁ ଲମ୍ୱା କଲାବେଳେ ତୁମର ତଳ ପେଟକୁ ଟୋନ୍ କର |3 - 5 ନିଶ୍ for ାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ପଛକୁ ଡାଉନୱାର୍ଡ ଫେସିଙ୍ଗ୍ କୁକୁରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣକୁ ତଳକୁ କରି କିଛି ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ପାଇଁ ପିଲାଙ୍କ ପୋଜରେ ବିଶ୍ରାମ କର |

କ୍ରେସେଣ୍ଟ୍ ଲୁଞ୍ଜ୍ ଭେରିଏସନ |

ତୁମର ଖଟ ଆଗ ଆଡ଼କୁ ହାତ ଓ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଓହ୍ଲାଇ ଆରମ୍ଭ କର |ଆଣ୍ଠୁକୁ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ they ାରା ସେଗୁଡ଼ିକ ତୁମ ବାଣ୍ଡ ପଛରେ ଟିକିଏ ଅଛି |ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁରେ କ sens ଣସି ସମ୍ବେଦନଶୀଳତା ଅଛି, ତେବେ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଏକ ଟାୱେଲ କିମ୍ବା କମ୍ବଳ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ |

ଗୋଟିଏ ବ୍ଲକକୁ ତୁମର ଡାହାଣ ହାତର ସର୍ବନିମ୍ନ ସ୍ତରରେ ସର୍ବନିମ୍ନ ସ୍ତରରେ ରଖ |ଯତ୍ନର ସହିତ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଗକୁ ଆଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବ୍ଲକ୍ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ବଲ୍ ଭଲ ଭାବରେ ସମର୍ଥିତ |ତୁମର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ପଛରେ ରହିବା ଉଚିତ୍ |ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ହାତ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଜାଗାରେ ସାମାନ୍ୟ ଆଗକୁ ଆସିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ |ତୁମର ତଳ ପେଟକୁ ଏବଂ ଉପରକୁ ଟୋନ୍ କର ଏବଂ ତୁମର ଲାଞ୍ଜକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ପହଞ୍ଚ |ତାଙ୍କୁ 5-10 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ରଖନ୍ତୁ |

ପୋଜ୍ ରୁ ବାହାରକୁ ଆସିବାକୁ, ବ୍ଲକର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଥିବା ଖଟକୁ ହାତକୁ ଆଣ |ହାତକୁ ତଳକୁ ଦବାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବ୍ଲକରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରନ୍ତୁ |କିଛି ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ପିଲାଙ୍କ ପୋଜରେ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଦ୍ୱିତୀୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଘୂର୍ଣ୍ଣିତ ତ୍ରିରଙ୍ଗା |

ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପୋଜ୍ ରେ ତୁମର ଖଟ ସମ୍ମୁଖରେ ଛିଡା ହୁଅ ଏବଂ ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦର ବାହାରେ ସର୍ବୋଚ୍ଚ ସ୍ତରରେ ଏକ ବ୍ଲକ ରଖ |ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦକୁ ପ୍ରାୟ 3 ½ ଫୁଟକୁ ପଛକୁ ନିଅନ୍ତୁ |ତୁମର ଗୋଇଠି ଲାଇନ୍ କର ଏବଂ ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ବାମ ଗୋଇଠିଟି ତୁମର ଖଟୀର ଆଗ ବାମ କୋଣ ଆଡକୁ ଅଛି |ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ହାତ ରଖ, ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ତୁମର ଖଟର ଆଗ ଆଡକୁ ବର୍ଗ କର |

ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ତୁମର ବାମ ହାତକୁ କାନ ପାଖରେ ରଖ |ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ନିଶ୍ବାସ ନେଉଛ, ତୁମର ବାମ ଆଙ୍ଗୁଠି ଦେଇ ଆଗକୁ ବ as ଼ିବାବେଳେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ଆଣ |ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ତୁମର ପାଦ ବାହାରେ ଥିବା ବ୍ଲକକୁ ଆଣ ଏବଂ ଡାହାଣ ହାତକୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ରଖ |ତୁମ ମୁଣ୍ଡର ମୁକୁଟକୁ ତୁମର ଟେଲବୋନ୍ ସହିତ ଲାଇନ୍ କରିବାକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଚେଷ୍ଟା କର |ନିଶ୍ୱାସ ନେବା, ତୁମ ମୁଣ୍ଡର ମୁକୁଟ ଦେଇ ଆଗକୁ ବ then ଼ |ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନେଉଛନ୍ତି, ପ୍ରଥମେ ତୁମର ପେଟରୁ, ପରେ ପଟିରୁ, ତା’ପରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଡାହାଣକୁ ବୁଲାଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |

ଡାହାଣ ହାତ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ରହିପାରିବ ଯେତେବେଳେ ତୁମେ କାନ୍ଥକୁ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଡକୁ ଚାହିଁବ କିମ୍ବା ଡାହାଣ ହାତକୁ ଆକାଶ ଆଡକୁ ଉଠାଇ ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ଦେଖିବା ପାଇଁ ଚିନ୍ତା କରିବ |5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ରୁହନ୍ତୁ |

ପୋଜ୍ ରୁ ବାହାରକୁ ଆସିବା ପାଇଁ, ଟ୍ୱିଷ୍ଟରୁ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡନ୍ତୁ |ହାତକୁ ତୁମ ବାଣ୍ଡକୁ ଫେରାଇ ଆଣ |ପାଦ ଦେଇ ତଳକୁ ଦବାନ୍ତୁ ଏବଂ ଠିଆ ହେବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |ଦ୍ୱିତୀୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏହି ପୋଜ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ରିକ୍ଲାଇନ୍ ହିରୋ ପୋଜ୍ ଭେରିଏସନ |

ଟିପନ୍ତୁ: ଏହା ଏକ ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ପୋଜ୍ |ଚଟାଣରେ କିମ୍ବା ପାଦ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ଫୋଲଡ୍ କମ୍ବଳ ଉପରେ ତୁମେ ଆପେକ୍ଷିକ ସହଜରେ ବସି ପାରିବ ନାହିଁ ଏହି ପୋଜ୍ କର ନାହିଁ |

ଚଟାଣରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |ତୁମର ଭିତର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକତ୍ର କରି ହିରୋ ପୋଜକୁ ଆସ ଏବଂ ତୁମର ପାଦ ତୁମର ବାଣ୍ଡଠାରୁ ଟିକେ ପ୍ରଶସ୍ତ, ଖଟ ଉପରେ ପାଦର ଉପର |ଯଦି ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣରୁ ଟିକିଏ ଉପରକୁ ଉଠାଯାଏ, ଏକ ଟାୱେଲ କିମ୍ବା କମ୍ବଳକୁ ଫୋଲ୍ କରି ନିଜ ସିଟ୍ ତଳେ ରଖ |ଅନ୍ୟଥା, ତୁମର ବଟକୁ ସିଧାସଳଖ ଚଟାଣରେ ବିଶ୍ରାମ କର |

ତୁମର ବ୍ଲକକୁ ଲମ୍ୱା ଭାବରେ ଉଚ୍ଚ ସ୍ତରରେ ପ୍ରାୟ 1 ½ ଫୁଟ ପଛରେ ରଖ (ଏହି ଦୂରତା ତୁମର ଉଚ୍ଚତା ଉପରେ ଭିନ୍ନ ହେବ) |ତୁମ ପଛକୁ ହାତ ଆଣ ଏବଂ ସାବଧାନତାର ସହିତ ନିଜ କାନ୍ଧରେ ତଳକୁ ରଖ |ଯେହେତୁ ଆପଣ ପଛକୁ ଶୋଇବାକୁ ଆସନ୍ତି, ବ୍ଲକ୍ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ପିଠି / ମେରୁଦଣ୍ଡ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରିବା ଉଚିତ |ଥରେ ତୁମର ଉପର ପିଠି ବ୍ଲକ୍ ଦ୍ୱାରା ସମର୍ଥିତ ହୋଇଗଲେ, ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ହାତ ବାନ୍ଧ, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ଆଲିଙ୍ଗନ କର ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ପଛରେ ରଖ - ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ ବେକ ବ୍ଲକରୁ ଦୂରରେ ରହିବା ଉଚିତ |

ଯଦି ଏହା ଭଲରେ ଚାଲିଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବେକ ସୁସ୍ଥ ଅଛି, ତେବେ ପରବର୍ତ୍ତୀ ପଦକ୍ଷେପକୁ ବିଚାର କରନ୍ତୁ |ଛାତି ଆଡକୁ ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣ, ଯାହାଫଳରେ ତୁମର ବେକର ଲମ୍ୱା |ତୁମ ମୁଣ୍ଡର ମୁକୁଟକୁ ତୁମ ପଛରେ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କର |ତୁମର ବେକରେ ଏହି ଦ length ର୍ଘ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବା, ହାତ ଛାଡିଦିଅ, ତୁମର କାନ ପାଖରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ପଛରେ ରଖ |ତୁମର ବାହ୍ୟ ଉପର ବାହୁକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖ, ପାପୁଲିକୁ ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିର ଆଙ୍ଗୁଠି ଦେଇ ପଛକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |

5 - 10 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ |

ପୋଜ୍ ରୁ ବାହାରକୁ ଆସିବା ପାଇଁ, ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ହାତ ବାନ୍ଧ (ଯଦି ତୁମେ ବାହୁକୁ ଫେରାଇ ନେଇଛ), ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କର |ଛାତି ଆଡକୁ ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଚିତ୍ର ରଖ, ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ହାତ ଆଣ, ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଏବଂ ପାଦର ଉପର ଦେଇ ତଳକୁ ଦବ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ବସିବାକୁ ଉଠ |କିଛି ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ହିରୋ ପୋଜରେ ବିଶ୍ରାମ କର |

ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍ ଭେରିଏସନ |

ତୁମର ବ୍ଲକକୁ ତୁମ ପାଖରେ ରଖ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ନଇଁ, ପାଦର ବାଣ୍ଡ ଦୂରତା ସହିତ ତୁମର ପିଠିରେ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇ ରୁହ |ବ୍ଲକକୁ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ଓସାର - ତୁମର ଭିତର ଜଙ୍ଘ ମଧ୍ୟରେ ରଖ |ତୁମର ଭିତର ଜଙ୍ଘକୁ ବ୍ଲକ୍ରେ ଚିପି ଦିଅ ଏବଂ ତୁମର ଗୋଇଠି ଆଡକୁ ଲମ୍ୱା କର |ଏଠାରେ କିଛି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ଏବଂ ଉପର ବାହୁକୁ ଖଟ ଭିତରକୁ ଦବାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଏକ କୋମଳ ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍ ଉପରକୁ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |

ତୁମର ଡାହାଣ କାନ୍ଧ ଏବଂ ବାମ କାନ୍ଧକୁ ତୁମ ତଳେ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖ ଏବଂ ହାତକୁ ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ବାନ୍ଧି ରଖ କିମ୍ବା ପାପୁଲିକୁ ଖଟରେ ସମତଳ ଦବାଇ ରଖ |ତୁମର ଭିତର ଜଙ୍ଘକୁ ବ୍ଲକ ଆଡକୁ ଗଡ଼ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ପଛ ଆଡକୁ ତୁମର ଲାଞ୍ଜକୁ ଟାଣିବା ଜାରି ରଖ |5 - 10 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ |

ପୋଜ୍ ରୁ ବାହାରକୁ ଆସିବା ପାଇଁ, ତୁମର ହାତର କ୍ଲାସ୍ ଛାଡିଦିଅ, କାନ୍ଧକୁ ଅଲଗା କର ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଥର ଗୋଟିଏ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗଡ଼େଇବା ଯାଏଁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଖଟ ସହିତ ସମ୍ପର୍କ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ |ବ୍ଲକ୍ କା ove ଼ି କିଛି ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ବିଶ୍ରାମ କର |

ଭିପାରିଟା କରାନି ଭେରିଏସନ |

ତୁମର ବ୍ଲକକୁ ତୁମ ପାଖରେ ରଖ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ନଇଁ, ପାଦର ବାଣ୍ଡ ଦୂରତା ସହିତ ତୁମର ପିଠିରେ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇ ରୁହ |ଏଠାରେ କିଛି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ଏବଂ ଉପର ବାହୁକୁ ଖଟ ଭିତରକୁ ଦବାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଏକ କୋମଳ ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍ ଉପରକୁ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |ବ୍ଲକ୍ ଓସାର-ଜ୍ଞାନୀକୁ ସିଧାସଳଖ ତୁମର ସାକ୍ରୁମ୍ ତଳେ, ତ୍ରିରଙ୍ଗା ଆକୃତିର ହାଡକୁ ମେରୁଦଣ୍ଡର ମୂଳରେ ରଖ |ସର୍ବନିମ୍ନ ବ୍ଲକ ଉଚ୍ଚତା ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ, ଯଦି ଏହା ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ କରେ, ତେବେ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ କିମ୍ବା ବ୍ଲକକୁ ଅନ୍ୟ ସ୍ତରକୁ ବ raising ଼ାଇବାକୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ |ଥରେ ଆପଣ ଉଚ୍ଚତା ବାଛନ୍ତୁ ଯାହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଓଜନକୁ ବ୍ଲକ୍ରେ ପଡ଼ିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ |

ତୁମର ବାହୁକୁ ଚଟାଣରେ ରଖିବା, ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏବଂ ତୁମେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ ଏବଂ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ପେଟ ଆଡକୁ ଆଣିବା ଏବଂ ତା’ପରେ ତୁମର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ - ତୁମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ବ୍ଲକରେ ସନ୍ତୁଳନ କରିବ |କିଛି ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହ, ତାପରେ ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ତୁମର ବାମକୁ ସିଧା କର |ତୁମର ଗୋଡକୁ ଏକାଠି କର, ତୁମର ହିଲକୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ରଖ ଏବଂ ପାଦକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କର |ତୁମର ବାହୁକୁ ଛାଡିଦିଅ ଯେପରି ସେମାନେ ତୁମର ପାପୁଲି ଆଡକୁ ମୁହାଁଇଛନ୍ତି କିମ୍ବା ବ୍ଲକର ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ତୁମର ହାତକୁ ବାନ୍ଧ |ତୁମେ ଛାତି ଉଠାଇବାବେଳେ ଉପର ବାହୁକୁ ଚଟାଣରେ ଦବାଇବା ଜାରି ରଖ |

1 - 2 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ |

ପୋଜରୁ ବାହାରକୁ ଆସିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ନିଜ ପେଟକୁ ଫେରାଇ ଆଣ |ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ଚଟାଣକୁ ଛାଡିଦିଅ |ଉଭୟ ପାଦକୁ ଖଟରେ ଲଗାନ୍ତୁ ଏବଂ ତୁମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ବ୍ଲକ୍ ଠାରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବାବେଳେ ତଳକୁ ଦବ |ବ୍ଲକକୁ ଆପଣଙ୍କ ତଳୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଗଡ଼ନ୍ତୁ |କିଛି ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ବିଶ୍ରାମ କର |

ରିକ୍ଲାଇନ୍ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ଭେରିଏସନ୍ |

ତୁମର ବ୍ଲକ୍ ଗୁଡିକୁ ତୁମ ପାଖରେ ରଖିବା ଆରମ୍ଭ କର ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇ ରୁହ |ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ |ଗୋଟିଏ ବ୍ଲକକୁ ଆଣ୍ଠୁ ମଧ୍ୟରେ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ଓସାରରେ ରଖନ୍ତୁ - ଏହି ବ୍ଲକ୍ ଆପଣଙ୍କର ଭିତର / ତଳ ଜଙ୍ଘ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରିବା ଉଚିତ୍ |ତୁମର ଦ୍ୱିତୀୟ ବ୍ଲକକୁ ତୁମର ପାଦ ମଧ୍ୟରେ ରଖ |ସେଗୁଡିକୁ ରଖିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ପାଦକୁ ବ୍ଲକ୍ରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚିପି ଦିଅନ୍ତୁ |

ଏଠାରୁ, ତୁମର ବାହୁକୁ ଏକ T ଆକୃତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କର, ପାପୁଲି କର |ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ କିଛି ଇଞ୍ଚ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କର ଏବଂ ଏକ ନିଶ୍ୱାସରେ, ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବାମକୁ ଛାଡିଦିଅ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେମାନେ ଚଟାଣରେ ବିଶ୍ରାମ ନ କରନ୍ତି |ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ ଯେ ଉଭୟ କାନ୍ଧ ଖଟ ସହିତ ସଂଯୁକ୍ତ ରୁହନ୍ତୁ |ଯଦି ଡାହାଣ କାନ୍ଧ ଚଟାଣରୁ ଉଠୁଛି ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଗୋଡ / ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଏକ ଫୋଲଡ୍ କମ୍ବଳ ରଖିବାକୁ ପଡିବ |ଏଠାରେ 1 ମିନିଟ୍ ରୁହନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେରନ୍ତୁ |ଦ୍ actions ିତୀୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବାମକୁ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଡାହାଣକୁ ନେଇ ଏହି କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |


ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଡିସେମ୍ବର -29-2021 |

ତୁମର ବାର୍ତ୍ତା ଆମକୁ ପଠାନ୍ତୁ: