ଅଧ୍ୟୟନ |ଦେଖାଇଛନ୍ତି ଯେ ଯେଉଁମାନେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଯୋଗ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି ସେମାନେ କମ୍ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିବିଧିକୁ ଉନ୍ନତ କରନ୍ତି |
ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ଯୋଗର ଏହି ସଂକ୍ଷିପ୍ତ କ୍ରମକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ନିମ୍ନ ବେକ ଆପଣଙ୍କ ଧ୍ୟାନ ପାଇଁ ଆହ୍ୱାନ କରେ, କିମ୍ବା ଭଲ, ତଥାପି, ଆପଣଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସୁଦୃ and ଼ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧକ ପଦକ୍ଷେପ |ଅବଶ୍ୟ, ଯଦି ଆପଣ ଦୀର୍ଘ ସମୟର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ଏକ ବୃତ୍ତିଗତ ଡାକ୍ତର, ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକ କିମ୍ବା ଶରୀର କର୍ମଚାରୀଙ୍କ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇଁ ସମୟ ହୋଇପାରେ |
ଆଣ୍ଠୁ-ଛାତି ପୋଜ୍ |
ପ୍ରପ୍ସ: କିଛି ନୁହେଁ |
ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଣ୍ଠୁଏ ଏବଂ ପାଦ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା |ଏକ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସରେ, ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଜ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିରେ ହାତ ଗୁଡ଼ାନ୍ତୁ |ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଲିଙ୍ଗନ କରିବା ପାଇଁ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |
ତୁମେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ ତୁମର ପେଟକୁ ଗୋଡ ଆଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇ ଏଠାରେ ଗଭୀର ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ଏବଂ ତୁମେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣ |
ଯଦି ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଚଟାଣରେ ଆରାମରେ ବିଶ୍ରାମ ନେଉନାହିଁ aଯୋଗ ମ୍ୟାଟ୍ or ଯୋଗ ବ୍ଲକ।5-10 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ |
ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା |ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ଏବଂ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଲିଙ୍ଗନ କର ଏବଂ ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିରେ ହାତ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖ |ବାହ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ବର୍ତ୍ତମାନ ଡାହାଣ ଆଡକୁ ସୂଚାଉଛି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ବାହ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଉପର ବାମ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରନ୍ତୁ |ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସରେ, ଗୋଡର ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ ଯେହେତୁ ଆପଣ ଉଭୟ ଗୋଡକୁ ନିଜ ଶରୀର ଆଡକୁ ଆଣିଛନ୍ତି |ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ତୁମର ଗୋଡ ମ space ିରେ ଥିବା ସ୍ଥାନ ଦେଇ ଥ୍ରେଡ୍ କର ଏବଂ ବାମ ଗୋଡ ପଛରେ ଚାପି ରଖ |
ତୁମର ବାମ ଗୋଡକୁ ନିଜ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣ, ଏବଂ ଛାତିଠାରୁ ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉତ୍ସାହିତ କର |
5 - 10 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ |ଉଭୟ ପାଦକୁ ଚଟାଣକୁ ଛାଡି ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ହାତରୁ ବଡ-ଆଙ୍ଗୁଠି ପୋଜ୍ ଉପରେ ବସିବା |
ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା ହୋଇ ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ କରି, ପିଠିରେ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ, ଅଲଗା ଅଲଗା |ଅଳ୍ପ ଧୀର, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ |
ଏକ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସରେ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଚାପକୁ ପାଦର ମଧ୍ୟଭାଗରେ ରଖନ୍ତୁ |ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଚାପର ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ (ତେଣୁ ହାତ ଏବଂ ଚାପ କାନ୍ଧ-ଦୂରତା ଅଲଗା) ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀରେ ଛାତ ଆଡକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ |ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାମ ଗୋଡକୁ ଚଟାଣକୁ ସିଧା କରିବା ଆରମ୍ଭ କର |ଯଦି ଏହା ଆପଣଙ୍କ ତଳ ପିଠିରେ କ tension ଣସି ଟେନ୍ସନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରେ, ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା ରଖନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ନିକଟତର କରିବା ପାଇଁ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଏହି ଗୋଡ ସହିତ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ |
ଚାପ ଉପରେ ଏକ ନରମ ଜାବୁଡ଼ିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ ଯେହେତୁ ଆପଣ ସଚେତନ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ବେକର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ନରମ କରନ୍ତୁ |10 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ରୁହନ୍ତୁ |ଦ୍ୱିତୀୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବା ପୂର୍ବରୁ ରିଲିଜ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
ଭିନ୍ନତା ସହିତ ତଳମୁହାଁ କୁକୁର |
ଏକ ଟାବଲେଟ ଅବସ୍ଥାରେ ହାତ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |ତୁମର ହାତଗୋଡ କ୍ରିଜକୁ ତୁମର କାନ୍ଧ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ଖଟର ଆଗ ଧାର ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ରଖ, ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଅଲଗା କରି ରଖ |
ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସରେ ତୁମର ତଳ ପେଟକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣ |ତୁମର ପାଦକୁ ହାଇ-ଦୂରତା ସହିତ ଏକ ଉଚ୍ଚ ପ୍ଲାଙ୍କ୍ ପୋଜ୍ କୁ ପାଦକୁ ଫେର |ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଓହ୍ଲାଇ ଡାଉନୱାର୍ଡ ଫେସିଙ୍ଗ୍ କୁକୁରକୁ ଫେରନ୍ତୁ |ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଉଚ୍ଚ ଉଦାର ଭାବରେ ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର |ତୁମେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବା ଏବଂ ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଅଧିକ ସମୟ ବ growing ୁଥିବା ଅନୁଭବ କରିବାବେଳେ ତୁମ ହାତକୁ ପୃଥିବୀକୁ ଦବ |ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ ବେକକୁ ଆରାମ ଦିଅ, ଯାହାଫଳରେ ତୁମର କାନ ତୁମର ଉପର ବାହୁ ସହିତ ସମାନ ହେବ |
ମନ୍ଥର ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହ, ତାପରେ ତୁମର ଜଙ୍ଘର ହାଡକୁ ତୁମ ପଛରେ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଦବାଇ ଦୁଇ ଗୋଡକୁ ସିଧା କରିବା ଆରମ୍ଭ କର |ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠି ଦବାନ୍ତୁ (ସେମାନଙ୍କୁ ଛୁଇଁବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ!) ଏବଂ କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ନିଜ ପାଦରେ ଠିଆ ହୋଇଛନ୍ତି |ଯେହେତୁ ଆପଣ ଏଠାରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ପ୍ରଶସ୍ତ ଏବଂ ଲମ୍ବା ବୋଲି ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ |
ବାହାରକୁ ଆସିବାକୁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣକୁ ଓହ୍ଲାଇ ପିଲାଙ୍କ ପୋଜରେ ବିଶ୍ରାମ କର |
ସ୍ପିନ୍କ୍ସ ପୋଜ୍ |
ନିଜ ପେଟ ଉପରେ ସମତଳ ହୋଇ ନିଜ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ନିଜକୁ ରଖ |ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ସିଧାସଳଖ କାନ୍ଧ ତଳେ ଏବଂ ହାତକୁ ତୁମର କାନ୍ଧ ସହିତ ଧାଡିରେ ଆଣ |ତୁମର ପାଦକୁ ହିପ-ଦୂରତା ପାଇଁ ଅଲଗା କର ଏବଂ ତୁମର ପାଦର ଉପରିଭାଗକୁ ଖଟ ଭିତରକୁ ଦବାଇବାବେଳେ ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ବିସ୍ତାର କର |ତୁମର ଭିତର ଜଙ୍ଘକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତ ଆଡକୁ ଗଡ଼ ଏବଂ ତୁମର ଲାଞ୍ଜକୁ ତୁମର ଗୋଇଠି ଆଡକୁ ଲମ୍ୱା କର - ଏହା ତୁମର ତଳ ପିଠିକୁ ଲମ୍ୱା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |ତୁମର ବାହ୍ୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ତୁମର ମଧ୍ୟଭାଗ ଆଡକୁ ଆଲିଙ୍ଗନ କର ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଦେଇ ଦୃ strongly ଭାବରେ ଫେରିଯାଅ |ତୁମର ତଳ ପେଟକୁ ଚଟାଣରୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ଦୂରରେ ଅଙ୍କନ କର (ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇ ନ ପାରେ, କିନ୍ତୁ ତୁମର ତଳ ପିଠିକୁ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ ଚିତ୍ର ଆଙ୍କିବା ଏବଂ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |)
ତୁମେ ତୁମର ଷ୍ଟର୍ନମ୍ କୁ ଆଗକୁ ଏବଂ ଉପରକୁ ଉତ୍ସାହିତ କଲାବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ହାତ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ପୁନର୍ବାର ଜାଗାକୁ ଟାଣିବାବେଳେ ଏହାକୁ ବଜାୟ ରଖ |କାନ୍ଧର ଉପରି ଭାଗକୁ କାନରୁ ଏବଂ ବେକକୁ ନରମ ରଖିବା ପାଇଁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଚେଷ୍ଟା କର |
5 - 10 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହନ୍ତୁ |ମୁକ୍ତ କରିବାକୁ, ତୁମ କପାଳକୁ ତୁମ ହାତରେ ରଖ |
ମତ୍ସ୍ୟର ଅର୍ଦ୍ଧ ପ୍ରଭୁ |
ଚଟାଣରେ ଥିବା ଏକ ଆସନକୁ ଆସ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର |ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡର ଦୁଇ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ହାତ ରଖନ୍ତୁ, ଜଙ୍ଘକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଦବାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକକାଳୀନ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡର ମୁକୁଟ ଦେଇ ଜୀବନ ବ .ାନ୍ତୁ |ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠି ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ ଗୋଲାକାର ହେଉଛି, ଏକ ଫିଟନେସ୍ ମ୍ୟାଟ୍ ଉପରେ ବସନ୍ତୁ |
ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ବାନ୍ଧ ଏବଂ ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ତୁମର ଡାହାଣ ହାଡର ସାମ୍ନାରେ ରଖ |ଆପଣଙ୍କ ବାମ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ବର୍ତ୍ତମାନ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଜଙ୍ଘର ବାହାରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ - ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଅଗ୍ରସର ହେବା ଉଚିତ୍ |ଏହି ମୋଡ଼ର ପରିବର୍ତ୍ତିତ ସଂସ୍କରଣ ପାଇଁ ଗୋଡକୁ ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ ରଖନ୍ତୁ |ଅନ୍ୟଥା, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଇଠିଟିକୁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାଡ ଆଡକୁ ଆଣନ୍ତୁ |ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡର ବାହ୍ୟକୁ ଚଟାଣରେ ରଖନ୍ତୁ |ଗୋଡର ପରିବର୍ତ୍ତନ ଠାରୁ, ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ତୁମ ପଛରେ ଚଟାଣକୁ ଆଣ |ଏକ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ ବାମ ହାତକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଟାଣ |ତୁମର ତଳର ଡାହାଣକୁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର (ତୁମର ଉଠାଯାଇଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ) |ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତକୁ ଆଣ୍ଠୁ ପାଖରେ ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘର ବାହ୍ୟ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
5 ଟି ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଏଠାରେ ରୁହ |ପ୍ରତ୍ୟେକ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସହିତ, ସକ୍ରିୟ ଭାବରେ ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଲମ୍ୱା କର ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ନିଶ୍ୱାସ ସହିତ, ତୁମର ତଣ୍ଟିକୁ ଡାହାଣକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର |ଏକ ନିଶ୍ୱାସ ସହିତ ଟ୍ୱିଷ୍ଟକୁ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |ଗୋଡକୁ ଖୋଲନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ପୋଜିଟନ୍ କୁ ଫେରନ୍ତୁ |ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଡିସେମ୍ବର -14-2021 |